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如何练出六块腹肌?3个动作,针对下腹训练,让腹肌重现

发表时间:2020-03-28

原创内容,擅自搬运者必究!

很多男生都希望有六块棱角分明的腹肌,拥有腹肌的身材是吸引异性的。只有足够的自律,管理好饮食,坚持正确的训练方针,你才能练出男神的腹肌。

如果你想拥有线条分明的六块腹肌,那么你的下腹部一定是你要重点关注的部分,因为下腹部同时又是你最难训练的部分。这是为什么呢?

首先,你必须达到足够低的体脂率,你才能看到腹肌的下半部分,这意味着你需要严格的控制自己的饮食,体脂率降到15%-18%以下,才能让腹肌有重现的机会。另外,你需要在腹肌训练的时候,选择一些正确的关于下腹部的训练动作,才能以正确的方式不断的进阶,雕刻腹肌线条。

对于大部分人来说,下腹部的确有点难训练,很难得到全面的刺激。但具体来说,自上而下的腹肌训练,就是我们压低自己的肩膀去接近臀部的动作,可以更多地刺激到上腹部的肌肉。而自上而下的腹肌训练,就是抬起我们的臀部去接近肩膀,就会更多地刺激我们的下腹部肌肉。

很多人都有小肚腩的烦恼,虽然通过有氧运动降低了体脂率下,腹部赘肉减少了,但是有下腹部还有残余的脂肪,难以减掉。这个时候想要让腹部线条,尤其你下腹肌突破脂肪的包围就很有难度了。

这个时候,你可以进行高强度间歇训练,帮你刷掉腹部多余的脂肪。而在坚持高强度间歇训练之余,你还需要加强下腹部训练,帮你雕刻腹部线条,让腹肌重现。

分享一组针对下腹部训练计划:

第一个动作是仰卧举腿

相信很多小伙伴都知道也做过这个动作,这个动作的描述也很简单,就是用腹部带动你的下半身贴近你的脸部。但绝大多数人并不能用这个动作训练到自己的下腹,因为很多人都是借助了惯性去上斜摆动自己的腿,所以他们的腹部是没有怎么参与发力的。

而我们要采用的正确的训练方式是叫做骨盆后倾,首先我们要仰卧在长凳上,然后举起你的双腿与你的上半身成大概90°,在开始之前,一定要保持这种状态的骨盆后倾,我们可以通过收紧我们的核心以及夹紧臀部来实现。

或者更加简单的说,就是你要将你的下背部贴紧长凳,想象你每一次动作都是将你的骨盆贴近自己的肚脐。

第二个动作 单杠举腿

单杠举腿也可以有效的刺激下腹部,单杠举腿与仰卧举腿差不多,也是要求你将自己的骨盆自下而上的贴近你的肚脐。

我们刚开始做这个动作的时候,我们可以首先尝试屈膝去进行这个动作,当我们可以稳定的进行每组15个的时候,我们就可以尝试直腿去进行单杠举腿了,最后我们可以用我们的双脚夹一些有重量的物体去进行动作。

第三个动作 健腹轮训练

健腹轮相信很多小伙伴家里都会备一个,但是健腹轮这个动作并不是很多人可以做正确。

首先我们的起始动作还是将自己的骨盆后倾,这时候你可能会看到自己的背的状态有点奇怪,你不用去关注你的背部是直的还是弯的,你要做的只是往肚脐方向收紧你的核心,这是你的下背部处于一个弯曲的状态是比较安全的,避免了受伤,我们在座的时候要尽量往外伸展。

如果此时你的下背部开始凹陷了,那么表明你的腹部力量还不够,所以我们伸展的距离可以减少一点,循序渐进,在整个过程中你的骨盆需要一直后倾。

这三个动作可以有效的训练我们的下腹部,练腹是辛苦的,但我们的成果会让我们惊喜的,各位小伙伴们加油。



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